備考過程中過度焦慮怎么辦?心理教師支招!

來源:北京十二中發布時間:2020-05-21
  受疫情影響,今年高考延期至7月份,現在距離高考還有不到2個月的時間。高三的同學們正在拼盡全力備考,但在備考過程中很容易焦慮。對此,北京十二中心理教師李春花為同學們從5個層面剖析“焦慮”,一起跟隨李老師打敗“焦慮”,輕松備考吧。

 
焦慮產生的根源是什么?

  隨著高考越來越近,剩下的復習時間越來越少,很多同學會在經意與不經意間擔憂不久之后的結果:萬一到時候我考不好怎么辦,怎么跟家人交待?前途命運會受到怎樣的影響?別人又會怎么看我?從而產生情緒上的焦慮緊張。

  焦慮的本質是對不確定性的擔憂。它包含兩個要素,一個是不確定,一個是關切。所以有一個非常有名的焦慮公式,叫做“焦慮=威脅+關切” 。

 
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  先說威脅。焦慮始于意識到威脅的存在,這個威脅可能是針對生命的,如有人半夜闖進家里。但更多情況下,焦慮來源于一些非致命性因素,如迫在眉睫的考試等。高考可以被視為一種威脅,但如果今年參加高考的不是自家孩子,不是自己,那就不會焦慮。

  這就是焦慮的另一個構成要素——關切。沒有關切,就不會焦慮。即使一件事情影響重大,但如果跟你無關,你就不焦慮,或者如果你有其他好的備選項,對它的指望沒有那么多,也就不會焦慮。

  好成績之于高三學生而言,既關系到自己的前程,也關乎父母的殷切期望,甚至部分學生害怕讓父母失望更甚于害怕自己考差,這就帶來了雙重的威脅加關切,所以焦慮在每一屆高三學生身上是一個客觀存在。


 
焦慮有哪些表現?

  通常來說,焦慮會讓人煩躁不安、心慌意亂、容易發火。行為上的表現為,做事情要么拖拖拉拉、沒精打采、借故逃避,效率低下,要么毛毛躁躁、火急火燎、蜻蜓點水,效率也不高。有些學生還會出現一些生理反應,比如偶爾的失眠、頭痛、胃痛、食欲差等,這些都是常見的焦慮反應。

 
怎樣的焦慮“剛剛好”?

  哈佛大學心理學家羅伯特•耶克斯和約翰•多德森通過研究發現,在個體的焦慮喚起水平和行為表現之間存在一條倒U型曲線:焦慮水平過高或者過低時,個體的表現都不好,適度焦慮,個體的表現最佳。就是說,無論做什么事,不焦慮或者過度焦慮都發揮不好,只有適當程度的焦慮才發揮得最好。
 
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  當你感到乏味、困倦、無趣、懈怠時,意味著焦慮水平過低;當你心跳加快、肌肉緊張、頭昏腦漲,這時候你體內的皮質醇或腎上腺素水平分泌過高,意味著你的焦慮水平過高。

  在這兩者之間的狀態,是一種剛剛好的狀態,這時候,你感到任務在肩,不能松懈,但是又不會因此手忙腳亂,不知道先抓哪個為好,而是能將手頭的事情做個計劃、列個清單,知道每天的學習目標是什么,要完成什么作業,實現哪些積累。知道怎么實現這些目標,是聽講、看書、做題還是背誦。一句話,應該是一種心中有夢有期待有擔憂,但保持腳踏實地努力的狀態。


 
如何判斷是否是正常焦慮?

  因為人是會不斷進行身心調節以適應新環境的,所以,大部分學生還是能夠做到通過一段時間的自行調節,適應高三緊張的學習生活節奏,從而找到和焦慮共處的辦法。但是,如果情緒和行為上的反應過于極端,而且持續的時間比較長,自行調整無法緩解,就需要尋求專業人士的幫助。比如說:

  持續一段時間的食欲不振,體重在短時間內明顯下降;生活變得懶散,不修邊幅,對大部分日常活動都失去興趣,整天無精打采;持續數周的失眠;記憶力明顯下降,常常丟三落四;脾氣變壞,急躁易怒,注意力難以集中,并且已經持續了一段時間;好幾天把自己一個人關在房間,拒絕和任何人交流,也不做該做的事情;言行顯得過于消極,常常說到要放棄高考,甚至覺得這樣的生活沒有意思。


 
如何避免壓力過大,陷入負面的思維方式?

  首先是關注過程不關注結果。不關注結果不是說要放棄夢想,只是放棄緊盯著它,這就是“瓦倫達心態”。

  “瓦倫達心態”源自于一位名叫瓦倫達的美國鋼索雜技演員。鋼索一般懸在離地幾十米的高空,沒有任何人身安全保護措施,還有風雨等不利因素的干擾,人在上面行走,其危險可見一斑,但瓦倫達卻始終能獲得成功。對此,他的經驗是:“我走鋼索時從不去想目的地,只想著腳下這一步,然后是下一步,專心致志地走好鋼索,不管得失。” 這是因為,一個人的注意力投注到哪里,他的精力和情感就跟到哪里,心無旁騖做事情,才能得到最好的結果。然而,在他最后一次表演的時候,瓦倫達先生用慘痛的代價再次證實了瓦倫達心態對于成功的重要性,因為這一次,他失去了“瓦倫達心態”,他走著走著,在所有觀眾面前掉下來了,他的太太后來說,她對這次事故有預感,因為以前瓦倫達上臺前從來不說什么,所有注意力都在將要做的動作上,然而這次他卻說,這是他最后一次表演了,他要留給觀眾們最好的印象和回憶,他想到了結果,注意力分散了,所以他失敗了。

  由瓦倫達的故事我們可以看出,高三學生現在應該盯著的是最近要完成的目標,把目標拆解成一個個可以即刻獲得滿足感的容易達成的小部分,然后告訴自己我現在的目標就是把這件事完成。就像走鋼絲,終點很重要,但是不必盯著終點,只走好腳下每一步。

  其次,將時間結構化,說得通俗一點,就是制定學習計劃。聽起來比較老生常談,但是背后有其心理依據。焦慮的本質是對不確定性的擔憂,哪里有混亂無序、漫不經心、結構缺失,哪里就有高焦慮。因為高焦慮是對危險的感知,而混亂恰好釋放著危險的信號。這本身是有進化意義的。當我們的祖先還生活在原始叢林中的時候,正是依靠對危險的高度警惕才能在險惡的環境中生存下來。所以,對抗高考焦慮最有效的辦法就是制定合理可行的學習計劃,把一整年的時間結構化為幾個段落,每個段落的每一天都完成該做的事情。這樣一來,你就將無序變成了有序,把不確定變成了確定。就好比你最終的目的是要搬走一座山,能否做到你每天都是不確定的,但是按照計劃,每天都鏟十框土,循序漸進,終將完成,這就是確定的。

  高三是你的高三,你必須是自己高三的主人。如果沒有屬于自己的個性化安排,聽其自然,復習到哪算哪,那么這便不是你的高三。搭別人的順風車,那就不一定能到達你想去的地方。

  而當你要對自己負責的時候,其實不是要做多大的事情,而是每天都在做一些循序漸進的積累。應戰高考的每個人都應該根據最近的成績分析,認真制訂一個屬于自己的學習計劃。計劃要盡量詳細、具體、有針對性。如將時間單位精確到半小時,除了必要的休息、娛樂和吃飯時間,你的學習計劃上應該沒有哪個一小時是不知道怎么利用的;學習內容精確到科目。最好是學習資料本身,如周三下午第三節自習課,你要做數學練習冊的第10到15頁;你的學習計劃還必須針對你自己亟需解決的問題,這是你的計劃區別于其他人的地方。

  第三,正確對待考試,把高三視作一個整體,不怕一時的失敗。考試的意義除了預測功能,還有診斷功能,幫助學生在梳理知識體系的基礎上,有針對性地查漏補缺。因此,考了多少分并不是最重要的,最重要的是逐科、逐題認真分析自己的試卷,查找考試暴露出來的問題,爭取利用考前的有限時間,把此前遺留下來的問題全部解決掉。因此,要有整體觀,意識到現在所有的努力都是為了最后的結果,至于中間的成績,考好了,可以欣喜,證明自己進步了;考砸了,更要慶幸,畢竟不是高考,提前得到了經驗和教訓,到時就可以避免同樣錯誤。

  再次,還要學會放松,掌握情緒調節的有效方法。面臨巨大壓力,有時候你可能會產生負面情緒,如焦慮、恐懼、擔心等。如果這些情緒事出有因,且在你的掌控范圍之內,則可被視為“非正常狀態下的正常反應”,可以通過向家人、朋友或日記本傾訴來宣泄這些情緒,或是采用連續的長而深的呼吸來讓自己放松下來,當你這么做的時候,提醒自己把注意力只放在自己的呼吸上。還可以采用“蝴蝶拍”的方式,雙手在胸前交叉,抱住自己對側的肩膀,兩手輪流地輕拍自己,同時伴隨深呼吸,給自己帶來放松和安全感。

  如果情緒反應超出自主控制范圍,嚴重影響了學習和生活,一定要主動求助。班主任和心理老師都是不錯的選擇對象,他們熟悉學生的情況,有豐富的實踐經驗,有能力給同學們提供及時有效的幫助。因此要信任老師,主動和老師交朋友,真誠地對待老師,把自己情況如實地講給老師聽,便于老師提供更合理的參考建議。


  最后送同學們一句話,戰勝焦慮最好的辦法,就是:行動,行動,行動!心理學家博斯塔爾說,取得成功的原因,莫過于成功本身。每一次的行動都在為成功鋪墊,每一次小的成功都在積淀更大的動力。
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